من أبرز النصائح التي يجب على الأم المرضعة اتباعها خلال صيامها في رمضان هي الالتزام بنظام غذائي متوازن يضمن لها الحفاظ على صحتها العامة، وفي نفس الوقت يوفر للطفل الرضيع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنموه وتطوره بشكل صحي.
في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من الخيارات الغذائية التي توصي بها الخبراء للام المرضعة خلال شهر رمضان.
السوائل والماء للأم المرضعة في رمضان
من الأمور الأساسية التي يجب أن تحرص عليها الأم المرضعة خلال شهر رمضان هي شرب كميات كافية من الماء والسوائل بين الإفطار والسحور، حيث أن الجفاف قد يؤثر سلبا على كمية الحليب المنتجة ويؤدي إلى تقليل تدفقه، مما يؤثر على تغذية الرضيع.
يعتبر الماء الخيار الأمثل للحفاظ على ترطيب الجسم، لكن يمكن أيضا شرب السوائل الأخرى مثل الشوربات والعصائر الطبيعية، فضلاً عن تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخضروات والفواكه.
ومن الأفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين، كالقهوة والشاي، خاصة إذا كان عمر الرضيع أقل من 6 أشهر، ويمكن استبدالها بشاي الأعشاب الذي يعد خيارا مناسبا.
أما فيما يخص الكمية المطلوبة من الماء، فإنها تتفاوت حسب نشاط الأم، لكن من المهم أن تحرص الأم المرضعة على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا لضمان ترطيب جسمها ودعم إنتاج الحليب.
وجبات مناسبة للمرضع في رمضان
لا يوجد نظام غذائي معين يجب اتباعه للمرضعات في رمضان، لكن من الضروري اختيار الأطعمة التي تمنح الجسم الطاقة والسعرات الحرارية اللازمة مع توفير العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها الأم والطفل، وتشمل هذه العناصر:
- البروتين.
- الكالسيوم.
- الحديد.
- اليود.
- الزنك.
- السيلينيوم.
- الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين D، A، E، C، B12، بالإضافة إلى حمض الفوليك.
من المهم للمرضع خلال شهر رمضان تضمين العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن لضمان صحتها وصحة طفلها، ينصح بتناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا، ويمكن تناولها طازجة أو مجففة أو معلبة أو حتى عصائر طبيعية.
إليك بعض الأطعمة المفيدة التي يجب أن تكون جزءا من النظام الغذائي للمرضع في رمضان:
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ والملفوف.
- الطماطم.
- البطاطس.
- الجزر.
- اليقطين.
- الثوم.
- البروكلي.
- الفليفلة الحلوة.
- الحمضيات مثل البرتقال والليمون.
- التوت.
- الفواكه الاستوائية مثل المانجو والأناناس.
النشويات
يعتبر إدراج الأطعمة النشوية في النظام الغذائي للمرضع في رمضان أمرا ضروريا لأنها توفر الطاقة اللازمة للجسم، يفضل اختيار الأطعمة النشوية الغنية بالألياف التي تدعم الهضم وتعزز الشعور بالشبع، من أبرز هذه الأطعمة:
- البطاطس.
- القرع.
- البطاطا الحلوة.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- المعكرونة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
من الأطعمة التي يوصى بها للأم المرضعة في رمضان الأطعمة الغنية بالبروتينات، والتي تلعب دورا مهما في دعم صحة الأم وتعزيز إنتاج الحليب. تشمل هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الضأن.
- الدواجن.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الأجبان واللبن.
من المهم تناول حصتين من الأسماك أسبوعيا خلال رمضان، ويفضل اختيار الأنواع الغنية بالدهون الصحية مثل:
- السلمون.
- السردين.
- الماكريل.
كما أن منتجات الألبان مثل الحليب، الأجبان، والزبادي تعتبر من الخيارات الضرورية في النظام الغذائي للمرضع، فهي غنية بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يفضل اختيار الألبان قليلة الدسم مثل:
- الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم.
- اللبن قليل الدسم.
- الجبن قليل الدسم.
أما بالنسبة للأطعمة الأخرى المفيدة في رمضان للأم المرضعة، فينصح بتناول:
- كبد البقر.
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، جوز الهند، والزبادي كامل الدسم.
- الحبوب والمكسرات.
أطعمة ومشروبات تساعد على زيادة إدرار الحليب
تبحث العديد من الأمهات المرضعات عن أطعمة ومشروبات تساعد في زيادة إدرار الحليب خلال شهر رمضان المبارك، وفيما يلي بعض الخيارات التي ينصح بها لتعزيز إنتاج الحليب:
- الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الخس، اللفت، السبانخ، والقرنبيط.
- الشومر.
- الحمص.
- بذور السمسم.
- بذور الكتان والزيت المستخرج منها.
- الزنجبيل الطازج.
- حليب الشوفان.
كما يمكن للأم المرضعة تناول شاي خاص بالرضاعة الطبيعية بين الإفطار والسحور، والذي يتكون من مجموعة من الأعشاب التي تساهم في تحفيز إدرار الحليب، مثل الحلبة، الشومر، وشوك الحليب.
نصائح إضافية لتغذية الأم المرضعة في رمضان
إليك بعض النصائح الهامة التي يجب على الأمهات المرضعات مراعاتها خلال شهر رمضان لضمان الحفاظ على صحتهن وصحة أطفالهن:
- من الأفضل عدم اتباع نظام غذائي صارم في رمضان، حيث قد يؤدي ذلك إلى نقص العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- يجب تناول وجبة السحور لأنها تساهم في تخزين العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم طوال ساعات الصيام.
- يمكن للأمهات المرضعات استخدام المكملات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن لتعويض أي نقص قد يحدث.
- من المفيد الاحتفاظ بمذكرة غذائية لتتبع الوجبات والمشروبات خلال ساعات الإفطار والسحور، لضمان الحصول على تغذية متوازنة.
- يفضل تجنب الأطعمة الدسمة مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس، لأنها قد تؤثر سلبًا على الصحة.
- قللي من تناول المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة، والمأكولات الغنية بالسكر مثل الكعك والبسكويت.
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة دون زيادة الوزن.
- يمكن استبدال منتجات الألبان التقليدية بمنتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم كبديل صحي.
- تجنب تناول أنواع الأسماك التي تحتوي على الزئبق مثل التونا وسمك القرش، لما لها من تأثيرات سلبية على الصحة.
- يفضل التقليل من تناول الأطعمة ذات النكهات القوية مثل الثوم والبصل، حيث يمكن أن تؤثر على الرضاعة بسبب تفاعلها مع حليب الثدي.
ملاحظة من الطبيب
لا يوجد نظام غذائي محدد للمرضعة في رمضان، لكن ينصح بتناول الأطعمة المتنوعة والغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم، والحديد، والفيتامينات المختلفة.
