التمارين الآمنة للحامل تظل أحد أبرز الأشياء التي يمكن أن تستمري فيها أو حتى تبدئيها، سواء كنتِ ترغبين في متابعة روتين التمارين الحالي أو بدء خطة جديدة الخبر السار؟ البقاء نشيطة يأتي على رأس قائمة العادات التي يمكنكِ الحفاظ عليها خلال الأشهر التسعة القادمة من تمارين الكارديو وتمارين القوة إلى التمدد وتمارين تقوية العضلات الأساسية، إليك كل ما تحتاجين معرفته للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل.
فوائد التمرين أثناء الحمل
إذا كنتِ تفكرين في التمرين فقط كوسيلة لارتداء بنطال أصغر حجما، فقد تحتاجين إلى تعديل وجهة نظرك (وأولوياتك) الآن بعد أن أصبحت حاملا.
وفقا لكلية الأطباء الأمريكيين لطب النساء والتوليد (ACOG)، يمكن أن يؤدي التمرين أثناء الحمل إلى تقليل احتمالية حدوث:
- الولادة المبكرة.
- الولادة القيصرية.
- زيادة الوزن المفرطة.
- سكري الحمل أو اضطرابات ضغط الدم مثل تسمم الحمل.
- انخفاض وزن المولود عند الولادة.
كما أن التمرين يعتبر وسيلة ممتازة لـ:
- الحفاظ على اللياقة البدنية.
- تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبا بالبطن المتزايد!).
- إدارة أعراض الاكتئاب والقلق.
- تقليل التوتر.
- تحسين التعافي بعد الولادة.
تقول بروك كايتس، خبيرة اللياقة البدنية قبل وبعد الولادة ومالكة استوديو بلوم، إن بعض التمارين يمكن تنفيذها في كل مرحلة من مراحل الحمل لدعم الجسم من خلال التغيرات الجسدية مع التحضير لعودة أسهل للتمرين بعد الولادة.
وتؤكد على أهمية التركيز على الوعي بالعضلات الأساسية وقاع الحوض، مما يمكن أن يساعدك في بناء اتصال أعمق بالعضلات الأساسية قبل أن تبدأ التغيرات الجسدية الكبرى.
نصائح السلامة للتمارين أثناء الحمل
عند التفكير في التمارين أثناء الحمل، تقول كايتس إنه لا توجد العديد من الأنشطة التي يجب إزالتها من روتينك الحالي.
“بينما يمكن الاستمرار في معظم التمارين طوال فترة الحمل، فإن تعديلها وتخفيفها عند الحاجة يمكن أن يساعد في زيادة القوة والثبات والقدرة على التكيف الجسدي مع التغيرات التي يمر بها جسمك”، كما تقول.
وبناء على ذلك، إليك بعض نصائح السلامة العامة التي يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة التمارين أثناء الحمل، وفقا لـ ACOG:
- استشيري طبيبك إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة أو إذا كان لديك أي حالات صحية قد تتعارض مع التمرين.
- شربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- ارتدي ملابس داعمة مثل حمالة صدر رياضية داعمة أو حزام للبطن.
- تجنبي ارتفاع درجة الحرارة، خاصة في الثلث الأول من الحمل.
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة، خاصة في الثلث الثالث.
- تجنبي الرياضات التي تتطلب الاحتكاك أو اليوغا الساخنة.
تمارين القلب لجميع مراحل الحمل
تعد التمارين القلبية مثل المشي، السباحة، الجري، وركوب الدراجة الثابتة من أفضل الخيارات خلال جميع مراحل الحمل.
ما لم يخبرك طبيبك بتعديل النشاط البدني، يمكنكِ اتباع إرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، والتي توصي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع.
إذا كنتِ معتادة على أداء التمارين عالية الشدة مثل الجري أو إذا كان مستوى لياقتك البدنية مرتفعا، تقول ACOG إنه يمكنكِ الاستمرار في هذه الأنشطة أثناء الحمل — بشرط الحصول على موافقة الطبيب، بالطبع.
أفضل التمارين الآمنة للحامل يمكن ممارستها في الثلث الأول
يمكن أن تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مليئة بالعواطف المتضاربة من الفرح والسعادة إلى القلق والخوف عندما تبدأين في إدراك المسؤولية الكبيرة تجاه الجنين لكن، طالما أنكِ لا تعانين من حمل عالي المخاطر، يمكنك مواصلة روتين التمارين المعتاد.
نصائح لتمارين الثلث الأول من الحمل:
- 150 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي يوصى بممارستها أسبوعيا.
- تمارين القوة 2-3 أيام في الأسبوع لاستهداف المجموعات العضلية الرئيسية.
- التمارين التي تساعد في تسهيل الحمل وتهيئك للولادة.
- تمرين المقوس للحوض لتحسين مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن لدعم الحمل.
تمرين المقوس للحوض
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض بمقدار عرض الورك.
- خذي نفسا عميقا للتحضير، ثم زفير أثناء شد الحوض (وركيك) بحيث تتركين أثرا للعمود الفقري على الأرض.
- حافظي على هذه الوضعية أثناء الاستمرار في الزفير، ثم دحرجي جسمك بحيث ترفعين العمود الفقري من الأثر، فقرة تلو الأخرى.
- توقفي عندما تصلي إلى منطقة لوحي الكتف.
- خذي نفسا عند قمة الحركة، ثم زفير أثناء العودة للوراء وطي جسمك، مع وضع كل فقرة على الأرض واحدة تلو الأخرى حتى تعودي إلى وضع البداية على الجزء الخلفي من الحوض.
- قومي بـ 12 إلى 15 تكرارا لزيادة التحدي، ضمي ساقيك معا.
تمرين تثبيت الحوض
يمكن ممارسته طوال فترة الحمل طالما أنك لا تعانين من أعراض الحوض مثل الألم أثناء العلاقة الجنسية أو التبول العاجل.
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض بمقدار عرض الورك.
- ضعي الحوض والجزء السفلي من ظهرك في وضع “محايد” للعثور على هذا الوضع، تأكدي من أن الحوض مستقر على الأرض مع وجود فراغ صغير في أسفل ظهرك (يجب ألا يلتصق ظهرك بالأرض).
- خذي نفسا للتحضير، ثم زفير وأداء تمرين كيجل عن طريق إغلاق فتحات الجسم بلطف (الإحليل، المهبل، والشرج) أثناء أداء هذا التمرين، انتبهي إلى كيفية عمل عضلات البطن السفلية.
- قومي بسحب عضلات البطن السفلية قليلا مع تمرين كيجل.
- خذي نفسا، واسترخي البطن والأرضية الحوضية، ثم زفير وكرري التمرين.
- قومي بأداء مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا مع ثبات لمدة 3 إلى 5 ثوان، مرة أو مرتين في اليوم.
تمارين الضغط على الركب
- استلقي مسطحا على بطنك، ثم ادفعي نفسك إلى وضع اليدين والركبتين، مع الحفاظ على الركبتين خلف الوركين.
- شدي عضلات البطن (تثبيت الحوض)، ثم اخفضي صدرك ببطء نحو الأرض أثناء الاستنشاق.
- ازفري أثناء دفع جسمك للأعلى.
- ابدئي بـ 6 إلى 10 تكرارات وزيني العدد تدريجيا إلى 20 إلى 24 تكرارا.
تمارين القرفصاء
- تعتبر الفترة الأولى من الحمل وقتا مثاليا لممارسة القرفصاء! إذا كان لديكِ إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام آلة ضغط الساقين أيضا.
- يمكن ممارسة القرفصاء — خاصة قرفصاء وزن الجسم — طوال فترة الحمل.
- بالإضافة إلى ذلك، نظرا لأن القرفصاء يقوي جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم — بما في ذلك عضلات الفخذ، الأرداف، والعضلات الخلفية للفخذ — تقول “جيفكووت” إن الحفاظ على قوة هذه العضلات طريقة رائعة لحماية ظهرك، بحيث تستخدمين ساقيك بدلا من ظهركِ عند الرفع.
- قفي أمام الأريكة مع ظهركِ مواجها لها ابدئي مع قدميك أوسع من عرض الورك قليلا، استخدمي الأريكة كدليل للتأكد من أنك تؤدين التمرين بشكل صحيح.
- قومي بالقرفصاء كما لو كنتِ ستجلسين على الأريكة، لكن عودي للأعلى بمجرد أن يبدأ فخذيك باللمس.
- تأكدي من أخذ 5 ثوان للنزول و3 ثوان للصعود.
- ازفري أثناء القرفصاء؛ واستنشقي أثناء الوقوف.
- قومي بأداء 2 مجموعة من 15 إلى 20 تكرارا.
تمارين البايسبس
- هذه الحركة البسيطة — ولكن الفعّالة — هي من الخيارات الرئيسية طوال فترة الحمل.
- تقول “جيفكووت” إن تمارين البايسبس تعتبر حركة أساسية يجب إضافتها إلى تمارينكِ لأنها تساعد في تحضير ذراعيكِ لحمل الطفل ورفعه بشكل متكرر.
- امسكي دمبلز بوزن 5 إلى 10 أرطال و قفي وقدميكِ متباعدتين قليلا عن عرض الورك مع ثني ركبتيك قليلا.
- ازفري أثناء ثني المرفقين ببطء، وجلب الدمبلز نحو كتفيك.
- استنشقي أثناء خفض الأوزان ببطء.
- خذي 3 ثوان لرفع الدمبلز و 5 ثوان لخفضها.
- قومي بأداء 2 مجموعة من 10 إلى 15 تكرارا.
بعض التمارين البديلة والتدريبات التي يمكن إضافتها في الفترة الأولى، حسبما تقول بريتاني روبلز، دكتوراه في الطب، مدربة معتمدة، تشمل:
- تمارين الاندفاع مع الأوزان.
- جسر الأرداف (إذا كنتِ تعانين من ألم الحوض أو لديكِ تاريخ مع ألم الحوض في الحمل السابق، يمكنكِ أيضا إضافة ضغط الكرة بين فخذيك أثناء جسر الأرداف).
- تمارين الضغط العادية.
التمارين التي يجب تجنبها خلال الفترة الاولى:
- تنصح روبلز بتأجيل تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لأنها قد تسبب إرهاقا مبكرا أثناء الحمل.
- كما توصي بتجنب أي تمرين قد يعرضكِ لإصابة، مثل الرياضات الاحتكاكية.
التمارين التي يمكن ممارستها في الفترة الثانية من الحمل
بمجرد أن تدركين أنكِ في رحلة طويلة، قد تشعرين بشعور من الهدوء وزيادة في الطاقة خلال الأسابيع القادمة تقول العديد من النساء إن هذا هو الفترة الذي يشعرن فيه بأفضل حال، ولهذا يعد وقتا مثاليا للتركيز على روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
ومع ذلك، تشير روبلز إلى أنه مع تكبير الرحم، يجب أن تكوني أكثر حذرا في النشاط البدني.
الأنشطة التي يجب تجنبها في الفترة الثانية، وفقا لروبلز:
- أي تمرين عالي التأثير يتضمن القفز أو الجري أو التوازن أو الإرهاق.
- يجب تجنب أي تمرين يتطلب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة.
بالإضافة إلى التمارين التي تم ممارستها في الفترة الأولى، يمكنكِ إضافة بعض التعديلات على تمارين القرفصاء مثل القرفصاء الضيقة، القرفصاء ذات الساق الواحدة، وكذلك القرفصاء ذات الوضعية الواسعة تمارين الضغط المائلة التي تستهدف الصدر، العضلة الثلاثية، والكتفين، هي حركة أخرى يمكن إضافتها في هذه الفترة.
الآن بعد أن تم تأسيس الأساس، تقول كيتس إن تدريب العضلات الأساسية مع توسع البطن يصبح مفهوما أسهل ومع بدء التغيرات والنمو المستمر في هذا الوقت، غالبا ما توصي كيتس الأمهات الحوامل بالاستمرار في العمل على تقوية الاستقرار، مع التركيز بشكل إضافي على العضلات الداخلية للفخذين والأرداف.
تمارين الضغط المائلة
- قفي مقابل حافة أو درابزين وضعي يديكِ على السطح بمقدار عرض الكتفين.
- قومي بخطوة إلى الوراء بحيث تكونين في وضعية بلانك قائمة مع ظهركِ في خط مستقيم.
- اثني ذراعيكِ ببطء وانخفضي بجسمكِ نحو الدرابزين أو الحافة.
- قومي بتقويم ذراعيكِ للعودة إلى الوضعية الأصلية.
- قومي بـ 2 مجموعة من 10 إلى 12 تكرار.
تمدد العضلات المثنية للفخذ والعضلات الرباعية
بسبب التغيرات في الوضعية، تقول “جيفكووت” إن الفترة الثانية هو الوقت المثالي لتطوير روتين تمدد يركز على العضلات المثنية للفخذ، العضلات الرباعية، أسفل الظهر، العضلات الألوية، وأصابع القدم.
- قومي بوضع الركبة اليمنى على الأرض والقدم اليسرى أمامكِ بشكل مسطح على الأرض.
- حافظي على قوامكِ منتصبا، وقومي بالانحناء نحو القدم اليسرى حتى تشعري بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك والفخذ الأيمن.
- امسكي الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي وكرري التمرين مرتين أخريين.
- قومي بالتبديل بين الجانبين وكرري التمرين.
رفع الساق الجانبي أثناء الاستلقاء
- استلقي على جانبك الأيمن مع ثني الركبتين ووضعهما فوق بعضهما البعض.
- ارفعي جانبك الأيمن قليلا عن الأرض لإنشاء فجوة صغيرة بين خصرك والأرض.
- قومي بتمديد ساقك اليسرى بزاوية صغيرة أمامك، ولفي الورك بحيث تشير أصابع قدمكِ نحو الأرض.
- قومي بالزفير وأنت ترفعين ساقك لمدة 3 ثوان، ثم استنشق للعودة إلى الوضع الأول.
- قومي بـ 2 مجموعة من 8 إلى 15 تكرار على كل جانب.
تمدد حورية البحر
- اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ وأقدامك مواجهة لليمين.
- ارفعي ذراعكِ اليسرى نحو السقف أثناء الزفير، ثم انحني بجسمك نحو اليمين يجب أن تشعري بالتمدد على الجانب الأيسر في هذه الحالة.
- امسكي الوضع لمدة 4 تنفسات بطيئة وعميقة هذا هو الاتجاه الذي يجب أن تتمدد فيه إذا شعرتِ بعدم الراحة على الجانب الأيسر.
- قومي بالعكس إذا شعرتِ بعدم الراحة على الجانب الأيمن للحد من خطر حدوث ذلك، ابدئي بتمديد الاتجاهين خلال الفترة الثانية.
تمارين الفترة الثالثة من الحمل
ستلاحظين بلا شك تباطؤا، أو حتى توقفا مفاجئا في بعض الأحيان، خلال الفترة الثالثة من الحمل، حيث يبدأ جسمك في الاستعداد للولادة والولادة هذه فترة رائعة للتركيز على الأنشطة القلبية والحفاظ على مرونتك وقوة عضلات البطن من خلال:
- المشي.
- السباحة.
- اليوغا أثناء الحمل.
- بيلاتيس.
- تمارين قاع الحوض.
- تمارين وزن الجسم.
لأغراض السلامة، تقول “جيفكووت” إنه يجب تجنب أي تمرين يعرضك لخطر السقوط “نظرا لأن مركز الجاذبية يتغير يوميا، فمن الذكاء تجنب التمارين التي قد تؤدي إلى فقدان التوازن، مما يؤدي إلى السقوط وتأثير محتمل على البطن قد يضر بطفلك.”
من الشائع أيضا أن تشعرين بألم في عظمة العانة الأمامية بسبب ذلك، توصي “جيفكووت” بتجنب التمارين التي يتباعد فيها ساقاك كثيرا، لأن ذلك قد يزيد من تفاقم هذا الألم.
تصحيح الانفصال البطني
الانفصال البطني (الانفصال في عضلات البطن المستقيمة) هو مصدر قلق للنساء خلال هذا الوقت، وسيظهر على شكل انتفاخ يمتد على طول الخط الوسطي للبطن، تقول “جيفكووت” لمكافحة ذلك، توصي بأداء تمرين تصحيح الانفصال البطني.
- استلقي على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك وكتفيك اثني ركبتيكِ وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- استخدمي شراشف سرير أو شراشف توأم ولفيها بحيث تكون بعرض 3 إلى 4 بوصات، وضعيها على أسفل ظهرك (فوق الحوض وأسفل الأضلاع).
- امسكي الشراشف وعبريها مرة واحدة على بطنك ثم امسكي الجوانب، ويجب أن تتشكل الشراشف بشكل X أثناء سحب كل جانب.
- خذي نفسا عميقا للاستعداد، ثم اضغطي ظهركِ على الأرض وأنت ترفعين رأسك وكتفيك عن الوسادة خلال هذه الحركة، ستكونين “تحتضنين” الشراشف حول بطنكِ لدعم عضلات بطنك.
- قومي بالزفير وأنت تنخفضين، وكرري التمرين من 10 إلى 20 مرة إذا شعرت بألم في رقبتكِ أو كتفيك، ابدئي بـ 10 واعملي تدريجيا على زيادتها.
- قومي بذلك 2 مرات في اليوم.
تمارين أخرى لتقوية العضلات ذات الوزن المنخفض أو وزن الجسم فقط في الفترة الثالثة تشمل:
- القرفصاء باستخدام وزن الجسم أو القرفصاء السومو مع وضعية أوسع لدعم قاعدة ثابتة (إذا لم تشعري بألم في الحوض).
- ضغط الكتفين أثناء الوقوف مع الأوزان الخفيفة.
- تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام أوزان خفيفة.
- تمارين الضغط ضد الحائط.
- بلانك المعدل.
- تمارين الترايسبس باستخدام أوزان خفيفة.
ملاحظة من الطبيب
البقاء نشيطا بدنيا أثناء الحمل مفيد لكل من الأم والطفل.
يشمل إضافة نوع من التمرين في معظم أيام الأسبوع يساعد على الحفاظ على قوة عضلات البطن، لياقة العضلات، وصحة الجهاز القلبي الوعائي في أفضل حالاته بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون له تأثير رائع على صحتك النفسية (مرحى للإندورفينات!).
تأكدي من الاستماع إلى جسمك والتوقف إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم وكالعادة، تحدثي مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن كيفية استجابة جسمك لبرنامج التمرين.
